De oefening kan zowel liggend als zittend op een stoel worden gedaan. Ga hiervoor ontspannen liggen op een bed of op een mat op de grond of ga zitten op een stevige rechte stoel. Om goed te leren ontspannen is het belangrijk om eerst aandacht aan je ademhaling te geven. De meeste mensen die aan een burnout leiden of overspannen zijn hebben een te hoge ademhaling zonder dat zij zich daarvan bewust zijn. Dit kan vele klachten veroorzaken en de stress in stand houden of verergeren.
1. Ga met je aandacht naar je ademhaling en voel hoe deze in en uit stroomt. Leg je hand op je buik ter hoogte van je navel en probeer bij de inademing je buik omhoog te laten komen. Doe dit een paar keer en probeer ook goed uit te ademen. De ademhaling wordt vanzelf rustiger en dieper.
2. Ga nu met je aandacht naar je rechtervoet. Trek je tenen naar voren richting het scheenbeen en hou dit 10 seconden vast. Laat dan de tenen weer terugvallen. Voel de ontspanning in je voet en been en blijf ondertussen rustig doorademen via de buik. Herhaal dit nogmaals en voel dan hoe je been anders aanvoelt dan het linkerbeen.
3. Ga nu met je aandacht naar je linkervoet en doe deze oefening ook 2 keer. Voel dan hoe beide benen ontspannen aanvoelen.
4. Trek nu je bilspieren zo hard mogelijk aan en hou dit 10 seconden vast en laat dan los. Blijf rustig via de buik ademhalen tijdens de oefening. Herhaal dit nogmaals.
5. Trek nu je buikspieren zo ver mogelijk naar binnen en hou dit 10 seconden vast terwijl je via de buik blijft doorademen. Laat dan los en voel hoe de buik ontspant. Herhaal dit nogmaals.
6. Strek nu je rechterarm zover mogelijk uit en bal de hand tot een vuist. Na 10 seconden laat je de arm naar beneden vallen. Herhaal dit nogmaals.
7. Strek nu de linkerarm zover mogelijk uit en maak ook een vuist en hou dit 10 seconden vast. Laat de arm vallen en voel hoe de arm zwaar voelt. Herhaal dit nogmaals en blijf op je buikademhaling letten.
8. Trek nu je rechterschouder zover mogelijk op naar je oren, hou dit 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit nogmaals. (tussendoor even een aantal keren rustig ademhalen)
9. Trek je linkerschouder zover mogelijk op naar je oren, hou dit 10 seconden vast en laat los. Herhaal dit nogmaals, terwijl je tussendoor steeds terugkeert naar je buikademhaling.
10. Span je kaken 10 seconden zo hard mogelijk en laat dan los. Herhaal dit nogmaals.
11. Druk je lippen hard op elkaar en laat na 10 seconden los. Herhaal nogmaals.
12. Knijp je ogen zo hard mogelijk dicht en laat na 10 seconden los. Herhaal nogmaals nadat je bent teruggekeerd naar je ademhaling.
13. Rol je oogbollen 10 keer van links naar rechts en laat dan los.
14. Trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk op en hou dit 10 seconden vast. Herhaal nogmaals.
Blijf dan nog even rustig liggen en probeer de aandacht bij de buikademhaling te houden. Adem diep en rustig in en laat de lucht als een ballon uit je longen los.
Rubriek: meditatie
2 opmerkingen:
Je kan ook lekker ontspannen als je eens naar een sauna of spa zou gaan. Dit is ook echt heerlijk en werkt goed tegen stres.
Bedankt voor deze oefening. Het voordeel is dat je er niet voor naar de sauna moet 😉.... je kan het overal en wanneer je wilt doen. Het helpt je ook voor te bereiden en/ of te leren mediteren en je brain waves vertragen. 👌😊
Een reactie posten