Blijf nog even liggen
Zorg voor genoeg slaap. Onderzoekers van de Amerikaanse Midwestern State University hielden mannen een etmaal lang wakker en stuurden ze vervolgens naar het fitnesscentrum. De mannen bleken nog wel in staat om hun workout af te werken, maar ze vertoonden na afloop niet lang niet zo’n grote stijging van de testosteronspiegel. Volgens onderzoeksauteur Gregory Haff is het zelfs mogelijk dat je testosteronspiegels láger worden als je er een gewoonte van maakt om niet uitgerust aan het trainen te slaan.
Neem een goed ontbijt
Het Belgische blad De Huisarts berekende onlangs dat mensen die niet ontbijten wel 4,5 keer zo veel kans hebben op overgewicht. En dat is funest voor je testosteronproductie: een kilootje of vijftien overgewicht zorgt dat je testosteronspiegel met tien procent omlaag knalt. En als je nu schrikt omdat je te zwaar bent: val niet te snel af. Als je lichaam een ‘hongersnood’ vaststelt, gaat je testosteronspiegel ook omlaag.
Doe een wedstrijdje
En zorg dat je wint. Volgens neuroloog prof. Jeri Janowsky van de universiteit van Oregon zorgt een overwinning voor een toename in testosteron. Geen zin om van je strandmat af te komen? Speel een wedstrijdje tegen jezelf, op een spelcomputer of op de ouderwetse manier: met pen en papier.
Neem een zonnebad
Zonlicht heeft een stimulerende uitwerking op de hypofyse, een hormoonkliertje in de hersenen dat op zijn beurt de testikels aanzet tot meer actie. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de testosteronspiegel van mannen in de zomer rond de vijftien procent hoger ligt dan in de winter. Een extra voordeel: zonlicht stimuleert ook de afgifte van endorfinen, dat een positieve uitwerking heeft op je humeur.
Geen drop meer
De stof die drop zijn typische smaak geeft, glychyrrhizinezuur, is niet alleen rampzalig voor je bloeddruk. Volgens Italiaans onderzoek heeft ook je testosteronspiegel er onder te leiden. Bij mannen die vier dagen lang (maar) zeven gram drop per dag aten, nam de testosteronspiegel met 44 procent af. Na vier dagen zonder drop waren de testosteronspiegels weer teruggekeerd op het oude niveau.
Drink geen suikerdrankjes
Als je het hoofd koel wilt houden, drink je het best water. De suikers in frisdrank kunnen je de das omdoen. Canadese wetenschappers hebben uitgevogeld dat een voedingspatroon met veel suiker je testosteronspiegels kan laten dalen, omdat suiker een domino-effect heeft. Je krijgt meer triglyceriden in je bloed en minder van het hormoon SHBG, dat met testosteron samenwerkt. ‘Als je hier te weinig van hebt, stopt je lichaam helemaal met het aanmaken van testosteron,’ stelt onderzoeksleider Geoffrey Hammond. Deze kettingreactie treedt op als je er een gewoonte van maakt om suikerrijk te eten en te drinken. Stop je ermee en je testosteronspiegels zullen weer op een hoger niveau uitkomen.
Maak je niet al te lang druk
Fanatieke duursporters doen hun testosteronspiegels geweld aan. Een daling van testosteron werd al aangetoond bij mannen die 45 kilometer per week hardlopen. En de testosteronspiegels van hardlopers die minstens 130 kilometer per week aflegden was zwaar onder gemiddeld. Ben je een fanatiek duursporter, houd dan je testosteron hoog houden door krachttaining aan je regime toe te voegen.
Doe aan krachttraining
De mannen die zich het schompes trainen op Muscle Beach, het openlucht fitnesscentrum bij Venice Beach, Los Angeles, hebben het niet zo slecht bekeken. Regelmatige krachttraining zorgt er volgens Fins onderzoek bij mannen voor dat hun spiegels vrij beschikbaar testosteron stijgen met maar liefst 49 procent. Om dit effect te bereiken hoef je maar twee keer per week aan het ijzer te gaan. Richt je op drie sets van minstens acht oefeningen en train elke spiergroep, zodat je zo veel mogelijk spieren aan het werk zet. Goede oefeningen zijn squats, bankdrukken, deadlifts en seated rows. Heb je nog tijd over, doe dan pas de isolatie-oefeningen die je wilt doen, bijvoorbeeld leg curls, shoulder presses, buikspieroefeningen en arm curls.
Eet biologisch
Een goede reden om organisch te eten: de insecticiden die gebruikt worden in de intensieve landbouw hebben niet alleen een destructieve uitwerking op kleine knagertjes, maar ook op je testosteron. Zo is er een sterk verband tussen inname van de pesticide chloorpyrifos en een dalend testosteron. Voor gebruik binnenshuis is het middel allang verboden, maar buitenshuis wordt het nog steeds gebruikt, bijvoorbeeld bij de teelt van prei en asperges. Meer dan 90 procent van de mannen heeft sporen van dit insecticide in de urine.
Eet een goede tonijnsteak
Niet alleen omdat daar per ons 21 gram spieropbouwend eiwit in zit, maar ook vanwege de 15 gram vet. Volgens een onderzoek in het gerenommeerde Journal of Sports Medicine hebben mannen die het meeste vet consumeren ook de grootste hoeveelheden testosteron in hun bloed. Om tegelijk je hart en je testosteronspiegel te dienen, kun je het best voedingsmiddelen eten met veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3 vetzuren, zoals vis en noten. Uit onderzoek blijkt dat de testosteronspiegel het hoogst is bij een voeding waarbij vetten voorzien in 35 tot 40 procent van de calorieën.
Maak die sigaret uit
Op een terras mag je nog roken, maar dat wil niet zeggen dat je het ook moet doen. Roken is al gelinkt aan erectieklachten en verminderde kwaliteit van je sperma, een recent onderzoek in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme toont aan dat nicotine de productie van Luteïniserend hormoon verhindert, het hormoon dat aanzet tot de productie van testosteron en sperma. Het effect verdween een week nadat proefpersonen de laatste sigaret hadden opgestoken.
Denk aan seks
Alleen de gedachte doet je testosteronspiegel al stijgen. Zo bleek uit onderzoek onder Trappister monniken dat zij een lager testosterongehalte hadden dan hun leeftijdsgenoten. Bij mannen die wel aan seks denken, gaat de testosteronspiegel acuut omhoog. En dat effect houdt twee tot drie uur aan. Een heel interessant onderzoek werd gehouden onder medewerkers van een booreiland, die op vrijdagen meer baardgroei bleken te vertonen. Waarschijnlijk doordat alleen de gedachte aan seks in het weekeinde hun testosteronspiegel verhoogde.
De geur van succes
Op het strand een potentiële partner gespot? Ga tegen de wind in liggen. Vrouwen raken opgewonden van de geur van mannenzweet, blijkt uit Californisch onderzoek. Een snuifje androstadienon - een van testosteron afgeleide stof die onder meer in zweet is terug te vinden – leidde ertoe dat de vrouwen veertig procent meer van het stresshormoon cortisol in hun bloed kregen. Waardoor ze dubbel zo opgewonden werden bij het zien van een spannende video. Maar als jouw lucht haar neusvleugels eenmaal heeft bereikt, wacht dan niet te lang voor je je slag slaat. Het effect hield ongeveer 60 minuten aan.
Pak een biertje
Maar geen zes! Twee à drie alcoholische consumpties per dag zijn zelfs goed voor je. Maar als je meer drinkt, gaat dat ten koste van je testosteronspiegels. Alcohol smoort de cellen van Leydig, die testosteron produceren. Hoe meer je drinkt, des te minder die cellen uitvoeren. Met een flink stuk in je kraag kan je testosteronspiegel wel 25 procent lager uitvallen.
Mannenhormoon
Testosteron is de stof die van mannen echte mannen maakt. Mannen met veel testosteron vechten vaker en doen meer aan seks. Ze kunnen zich beter richten op werk, zijn meer volhardend en misschien wel gewoon koppig. Ze hebben minder lichaamsvet, meer zelfvertrouwen en zullen sneller uit hun slof schieten.
Als jonge vent hoef je je normaal gesproken niet erg druk te maken over je testosteronspiegel. Uit een onderzoek onder 8.000 mannen blijkt dat je rond je twintigste zo’n beetje een wandelend vat testosteron bent. Maar daarna loopt de gestaag terug, vanaf je dertigste gemiddeld met ongeveer één procent per jaar. Maar let op: uit onderzoek blijkt dat dit veel sneller gaat bij mannen die ongezond leven. Van een beetje teruggang zul je weinig merken, maar als het de spuigaten uit loopt ben je wel degelijk de klos. Meer vet, minder spieren, lager libido en grotere kans op erectieklachten. De hoeveelheid testosteron in je bloed ligt tussen de 270 en 1.000 nanogram per deciliter. Heb je het idee dat je te laag zit, dan kun je een bloedtest laten doen bij een sport medisch adviescentrum. Meer over body man.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten